“Tenho 39 anos, sou solteiro e moro sozinho. Sou fumante, hipertenso e sedentário. Sei de todos os problemas decorrentes dos meus hábitos, mas agora há um agravante: fui transferido para o período noturno. Trabalho em turnos de 12x36 horas e minha rotina ficou totalmente irregular. Um dia entro às 18h30 e saio às 6h30. Um dia estou em casa, em outro não. Não consigo dormir, não tenho hora para almoçar ou jantar, passo por períodos sem nenhuma fome e outros de gula. Minha pressão esta descontrolada e peso 125kg, cinqüenta a mais que o ideal. E agora?”. Depois de receber o e-mail de um leitor, F.C., o iTodas entrevistou quatro nutricionistas: Michele Ferreira, Alessandra Rodrigues, Juliana Capato e Lorença Dalcanali, todas de São Paulo (SP). A pergunta foi: Minha rotina é maluca. Como me alimentar corretamente sem engordar?
- Primeira regra
A primeira coisa a ser melhorada é a mudança dos hábitos alimentares. Nenhuma novidade! O ideal é fazer uma alimentação fracionada a cada três horas, pobre em gorduras ruins e carboidratos refinados. Quando começamos a nos alimentar corretamente nota-se que as roupas ficam mais largas, a pele, os cabelos e as unhas ficam mais bonitas e saudáveis, a disposição aumenta – principalmente para atividades físicas, o sono melhora e até o raciocínio fica mais rápido.
1. Tenha na gaveta do trabalho alguma coisa para beliscar. Barrinhas de cereal são uma boa opção. Mesmo sem fome, por ter horários irregulares, coma de 3 em 3 horas.2. Se você trabalha à noite e não janta em casa, evite pedir pratos que tenham acompanhamentos pesados como massas recheadas. Prefira algo mais leve como legumes no vapor.
3. Nunca deixe de fazer o café da manhã. Mesmo que você acorde tarde, por ter dormido tarde também. Tenha sempre na geladeira de casa iogurtes, que são práticos para você carregar e ir tomando a caminho do trabalho.
4. Procure fazer alguma atividade física. Existem até as que funcionam 24 horas por dia. Mas, se você for direto do trabalho, nunca faça atividade física sem antes de alimentar; coma sempre antes uma fruta ou bolachas, de preferência integrais.
5. Se você fica muito na rua, habitue-se a ter sempre consigo uma garrafinha de água. Ou mesmo na mesa de trabalho, assim você não esquece de se hidtratar. É muito comum o organismo confundir a sensação de sede com fome.
6. Evite comer correndo e na frente do computador. Procure reservar o máximo de tempo possível para as refeições. Sempre que tiver uns minutos a mais, inicie a refeição com uma salada. Elas são ricas em fibras e ajudam a diminuir a fome na hora de partir para os demais pratos.
7. Ao invés de comer na rua, procure preparar pratos mais saudáveis em casa e lavar para o trabalho. Prefira os alimentos cozidos, assados e grelhados, que além de menos calóricos, ficam mais gostosos que os fritos, quando aquecidos horas depois de preparados, no microondas do escritório, por exemplo. Evite frituras. Ao invés de fritar um bife, experimente empaná-lo e assar em forno quente. Corte também os molhos gordurosos, como os brancos.
8. Prefira massas, risotos e pratos mais pesados em horários nas refeições distantes do seu horário de dormir, seja ela qual for. Quando estiver perto do seu horário de ir para a cama, procure ingerir pratos mais leves.
9. Substitua o pão de queijo da lanchonete por vegetais e suco de tomate. Você pode levar de casa uma cenoura, por exemplo. Você vai economizar dinheiro e gordurinhas. Além deles serem menos calóricos, são ricos em fibras o que ajudará você a sentir menos fome e, conseqüentemente, comer menos.
10. Cuidado nos dias de folga. Eles podem acabar com os resultados de uma semana perfeita de dieta!
11. Quando você sentir vontade de comer doce, lembre-se de que existem boas opções para substituí-lo como sorvetes lights, pudins lights e iogurtes lights.
12. Cuidado com o excesso de variedade dos restaurantes por quilo. Combine os alimentos na hora de montar seu prato com atenção. Não misture dois tipos de carboidratos na mesma refeição. Por exemplo: se você for comer arroz evite a batata, se for comer macarrão não coma o pão. E dê uma olhada em todas as opções do dia antes de começar a fazer seu prato
13. Evite consumir doces e bebidas alcoólicas no mesmo dia. Essa combinação é muito perigosa para quem esta de olho na balança.
14. Evite o excesso de sal e, principalmente, o saleiro de mesa, o que é ainda pior se você for hipertenso.
15. Prefira temperar a salada com limão. Use azeite, que é saúdavel, mas não se esqueça que ele é calórico.
16. Use com moderação: mostarda, catchup, maionese, molho de soja, molhos prontos.
17. Evite beber líquidos durante as refeições, principalmente se estes tiverem gás, como refrigerantes. Se for beber alguma coisa, prefira um chá gelado ou limonada. E, atenção, no máximo 240 ml.
18. Substitua a maionese e o creme de leite das saladas pelo iogurte desnatado de consistência firme.
"Mudar o estilo de vida requer motivação e grande empenho pessoal. Começar a se alimentar melhor e iniciar uma atividade física, assim como parar de fumar e moderar o consumo de bebidas alcoólicas, depende do seu comprometimento. No entanto, qualquer mudança exige treino para virar um hábito. O ideal é propor uma mudança por vez até conseguir melhorar de fato o estilo de vida", aconselha a nutricionista Michele Ferreira.
8. Prefira massas, risotos e pratos mais pesados em horários nas refeições distantes do seu horário de dormir, seja ela qual for. Quando estiver perto do seu horário de ir para a cama, procure ingerir pratos mais leves.
9. Substitua o pão de queijo da lanchonete por vegetais e suco de tomate. Você pode levar de casa uma cenoura, por exemplo. Você vai economizar dinheiro e gordurinhas. Além deles serem menos calóricos, são ricos em fibras o que ajudará você a sentir menos fome e, conseqüentemente, comer menos.
10. Cuidado nos dias de folga. Eles podem acabar com os resultados de uma semana perfeita de dieta!11. Quando você sentir vontade de comer doce, lembre-se de que existem boas opções para substituí-lo como sorvetes lights, pudins lights e iogurtes lights.
12. Cuidado com o excesso de variedade dos restaurantes por quilo. Combine os alimentos na hora de montar seu prato com atenção. Não misture dois tipos de carboidratos na mesma refeição. Por exemplo: se você for comer arroz evite a batata, se for comer macarrão não coma o pão. E dê uma olhada em todas as opções do dia antes de começar a fazer seu prato
13. Evite consumir doces e bebidas alcoólicas no mesmo dia. Essa combinação é muito perigosa para quem esta de olho na balança.
14. Evite o excesso de sal e, principalmente, o saleiro de mesa, o que é ainda pior se você for hipertenso.
15. Prefira temperar a salada com limão. Use azeite, que é saúdavel, mas não se esqueça que ele é calórico.
16. Use com moderação: mostarda, catchup, maionese, molho de soja, molhos prontos.
17. Evite beber líquidos durante as refeições, principalmente se estes tiverem gás, como refrigerantes. Se for beber alguma coisa, prefira um chá gelado ou limonada. E, atenção, no máximo 240 ml.
18. Substitua a maionese e o creme de leite das saladas pelo iogurte desnatado de consistência firme.
- Mudando de hábito
"Mudar o estilo de vida requer motivação e grande empenho pessoal. Começar a se alimentar melhor e iniciar uma atividade física, assim como parar de fumar e moderar o consumo de bebidas alcoólicas, depende do seu comprometimento. No entanto, qualquer mudança exige treino para virar um hábito. O ideal é propor uma mudança por vez até conseguir melhorar de fato o estilo de vida", aconselha a nutricionista Michele Ferreira.
Passo a passo
Os erros alimentares devem ser deixados de lado aos poucos e os bons hábitos adquiridos gradativamente. Mudar a alimentação abruptamente não é a melhor maneira de se reeducar, pois a resistência em se adaptar se torna maior e o fracasso é quase certo.
O primeiro passo para mudar o hábito alimentar é manter horários regulares e não ficar muito tempo em jejum. "A dica em comer em intervalos de três horas é uma das estratégias para deixar o metabolismo sempre acelerado e evitar os picos de fome", reforça Michele.
O primeiro passo para mudar o hábito alimentar é manter horários regulares e não ficar muito tempo em jejum. "A dica em comer em intervalos de três horas é uma das estratégias para deixar o metabolismo sempre acelerado e evitar os picos de fome", reforça Michele.
Fique atenta: O café da manhã jamais pode ser esquecido! Ele é necessário para "ligar" o organismo, o que garante mais pique e concentração ao longo do dia, além de diminuir os riscos de abusos nas próximas refeições. Se não há fome ao acordar, o consumo de pelo menos uma fruta já é valido. Aos poucos, outros alimentos podem ser acrescentados.
Fonte: Itodas
Fonte: Itodas
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